运动有益健康大家都知道,研究的确显示运动有助心血管疾病、肥胖、代谢症候群、血糖控制、失智症、抗衰老等。有没有一个简单有效又方便的指标运动,可以预测疾病的风险呢?

有,伏地挺身。

伏地挺身护你心

美国哈佛大学针对1000多位活跃于职场的中年男性做了10年追蹤研究,结果显示,那些能够一次做至少40下伏地挺身的人,比起10下都做不到的人,10年追蹤下来,心血管疾病发生率减少96%。研究结果刊登在2019年2月权威医学期刊,《美国医学会杂誌》(JAMA)上。

心血管疾病是目前全世界主要的死因之一,在台湾,2017年国人十大死因当中,心脏疾病及脑血管疾病分居第二名及第四名,可见心血管疾病在全球是重要的健康威胁,而且看来还会持续下去。

美国哈佛大学针对1000多名在职中的男性消防队员做研究调查,想看看有没有一个方便、有效、省时省力不花钱又好执行的简单运动指标,能够预测未来的心血管疾病(包括冠状动脉心脏疾病、心衰竭、心因性猝死等)的发生。

通常我们会想到的可能是像跑步这类的运动,但这类运动需要器材及标準化作业,而且跑起来也会费时较久时间。这在一般门诊看诊空间跟时间的限制下,不容易被普遍执行。

而伏地挺身(push-up),简单、立刻可以做,够强壮的做40下花不了3分钟,而做不到10下的大概几秒钟就不行了,也不需要额外的器材,所以简单、不花钱、好执行、又省时。

研究中这些男性年纪介于21-66岁,平均年龄39.6岁,平均BMI是28.7(以台湾的BMI标準是属于肥胖,但或许是肌肉的重量也不一定,研究中并没有进一步分析身体组成),根据他们一开始的健康检查纪录及伏地挺身体适能检测,以及日后定期每年的健康检查纪录,追蹤了10年。

经过数据统计分析,纳入年纪及BMI的因素考量,结果显示,一开始能够一次做至少40下伏地挺身的人,比起那些做不到10下的,心血管疾病发生率明显减少,而且是减少96%,非常显着,指标性甚至比跑步运动还要高。

学者们因此认为,伏地挺身是一个评估未来心血管疾病发生率的简单、快速又方便的方式。

「哇!太好了,那我赶快来练伏地挺身,只要练成了心血管疾病就会减少,我就无敌了。」有这幺简单吗?

回过头看看这个研究结果,表面上我们看到的是会做伏地挺身的人,心血管疾病发生率是降低的,但不要就简化成「伏地挺身=心血管疾病降低」这幺简单。

有几点我认为值得思考,也是论文中没有显示出来的资料:

一、平常没有在练身体、没做过伏地挺身的人,可能一次要做5下都很困难;而那些一次能够做至少40下的人,一定是有够强的肌肉及肌耐力才有办法。而会有这样足够的肌耐力,当然不是一两天就练成的,很可能平常就有健身运动的习惯,所以不只手臂、胸肌、上半身的肌肉,甚至包括下半身及全身的核心肌群都有一定的水準。

二、而足够的肌肉量本来就是有助于减少心血管疾病及代谢性疾病,如前面我所述,BMI平均28.7虽然比较高,但没有身体组成分析的资料,无从得知肌肉佔多少比例,或许是肌肉发达所以体重比较重也说不定(别忘了这些人是消防队员)。若是因为肌肉重,那其实是好事。相对地,肌少症(sarcopenia)是现在台湾高龄化社会的重要健康问题。

三、呈第一点所述,有健身运动习惯的人,通常也比较会注意自己的饮食跟生活型态是否健康。所以当然,罹患慢性疾病(如心血管疾病)的风险也是比较低的。

四、研究对象是目前仍活跃于职场的中年男性,而他们的工作是消防队员,虽然不知道美国的消防队员平时如何训练,但可以想见,要在危急的火灾发生后赶到现场紧急救火,体力跟耐力应该是不能太差才是。所以这个工作有别于一般上班族的静态工作。因此对于女性及其他年龄层或其他工作的人,乃至于所有族群是否也适用,尚待更大规模的研究来为我们解惑。

然而,整个来看,我认为朝「40下伏地挺身」这个目标是好的。

因为,为了达到这个目标,你需要透过其他的条件配合才做得到。包括足够营养摄取让自己长肌肉、规律的练习、适度的休息不让自己受伤、持续的时间累积……也就是整个饮食营养、运动及生活型态可能都会为了这个「目标」而开始改善,甚至时间一久,这整体的改变就形成了你的健康习惯,而这才是真正减少心血管疾病及慢性疾病的根本关键。

「伏地挺身」只是一个指标,一个在门诊就可以立马执行且方便有效,用以评估肌耐力、体适能及未来心血管疾病风险的指标,而指标背后更大的意义是为了达标,让整体生活型态更健康,达到促进健康、预防疾病的效果,这才是真目的。

所以,快,开始做伏地挺身吧!

想维持心血管健康,你的伏地挺身能够做至少40下吗?
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